Mon audit des graisses : ce que j'élimine, ce que j'ajoute

Identifier et remplacer les graisses pro-inflammatoires — sans révolution alimentaire

⏱ 20 minutes • ✍️ Audit à faire dans votre cuisine

Objectif de cette fiche : Faire l'inventaire des graisses présentes dans votre alimentation et vos placards — les classer — et identifier les 2 à 3 swaps prioritaires à faire dès cette semaine. Pas de perfection : 3 changements concrets valent mieux que 10 bonnes résolutions.

🔍 Audit de mes graisses actuelles

Ouvrez vos placards et votre réfrigérateur. Pour chaque catégorie, notez ce que vous avez et sa fréquence d'utilisation :

Catégorie	Ce que j'ai chez moi	Fréq.	Verdict	À remplacer
Huile de cuisson principale	_______________	___	—	☐
Huile d'assaisonnement	_______________	___	—	☐
Matière grasse tartine	_______________	___	—	☐
Poisson gras / conserves	_______________	___	—	☐
Oléagineux (noix, amandes…)	_______________	___	—	☐
Produits avec "hydrogéné"	_______________	___	Éliminer	☐

🔄 Mes 3 swaps prioritaires

❌ MargarineGraisses trans industrielles

→

✅ Beurre bio ou GheeButyrate + vitamine K2

❌ Huile de tournesolOméga-6 en excès

→

✅ Huile d'olive extra-viergeOléique + oléocanthal

❌ Produits allégés en graissesSucres et additifs cachés

→

✅ Version entière naturelleMatrice alimentaire intacte

Mon swap n°4 personnalisé (ce que JE dois remplacer spécifiquement) :

🐟 Mon apport EPA/DHA cette semaine

Calculez votre apport hebdomadaire en oméga-3 EPA/DHA (objectif : 2–3g/semaine) :

Sardines (100g ≈ 1,8g)

× ___ = ___g

Maquereaux (100g ≈ 2,2g)

× ___ = ___g

Saumon (100g ≈ 1,5g)

× ___ = ___g

Harengs (100g ≈ 1,8g)

× ___ = ___g

Supplément EPA/DHA

___ mg/j

TOTAL semaine :

___g

Si votre total est inférieur à 2g/semaine par l'alimentation, envisagez une supplémentation — voir Module 5.1 pour les critères de choix d'un bon supplément oméga-3.

🎯 Mini-défi Semaine 3 — La semaine des bonnes graisses

Engagements pour les 7 prochains jours :

Acheter une bouteille d'huile d'olive extra-vierge de qualité (premier prix biologique — l'acidité < 0,5% est un signe de fraîcheur)
Manger du poisson gras au moins 2 fois cette semaine
Ajouter 30g de noix, amandes ou noisettes chaque jour
Lire les étiquettes de 3 produits dans mes placards — vérifier la présence de "huile hydrogénée" ou "huile de palme hydrogénée"
Préparer 1 repas avec de l'avocat cette semaine

Ce que j'ai ressenti après 7 jours (énergie, satiété, digestion) :

➡️ Prochaine étape

Module 2.2 — Le piège des glucides : Vous avez réhabilité les bonnes graisses. Il est maintenant temps de comprendre pourquoi les glucides raffinés — et non les graisses — sont le principal carburant de l'inflammation chronique dans l'alimentation occidentale moderne.