Mon journal glycémique : identifier les pièges et les remplacer

3 jours de journal alimentaire pour repérer vos pics glycémiques cachés

⏱ 15 min/jour pendant 3 jours • ✍️ À remplir avant chaque repas

Objectif : Identifier les moments où votre alimentation déclenche des pics glycémiques pro-inflammatoires — et les remplacer par des alternatives à IG bas. Pas de perfection : repérer 3 pièges et les corriger suffit.

📓 Mon journal alimentaire — 3 jours

Notez ce que vous mangez à chaque repas (pas les quantités — juste les aliments). Encerclez ce qui vous semble à IG élevé après la lecture du module.

📅 Jour 1

Petit-déjeuner :

Collation :

Déjeuner :

Collation :

Dîner :

📅 Jour 2

Petit-déjeuner :

Collation :

Déjeuner :

Collation :

Dîner :

📅 Jour 3

Petit-déjeuner :

Collation :

Déjeuner :

Collation :

Dîner :

⚠️ Les signaux d'alerte glycémique — cochez ceux que vous reconnaissez

Signal	Moment	Ce que ça indique	Je le vis
Fatigue après le repas (surtout déjeuner)	30-90 min après	Pic insulinique + hypoglycémie réactionnelle	☐
Besoin de sucré à 11h ou 16-17h	Entre les repas	Hypoglycémie réactionnelle — glycémie instable	☐
Irritabilité, tête vide si repas tardif	Avant repas	Dépendance au glucose — cortisol de sauvetage	☐
Difficultés à se concentrer l'après-midi	Après déjeuner	Pic/chute glycémique post-prandial	☐
Sensation de "trop mangé" mais pas rassasié	Pendant repas	Repas riche en glucides raffinés — satiété non déclenchée	☐
Réveil à 3-4h du matin	Nuit	Hypoglycémie nocturne → cortisol → éveil	☐

🔄 Mes swaps glycémiques prioritaires

Aliment à IG élevé	IG	Remplacé par	IG cible
Pain blanc / baguette	85-95	Pain au levain complet artisanal	40-55
Riz blanc (grande quantité)	72	Riz basmati (portion réduite) + légumineuses	50 + 30
Jus de fruit	60-70	Fruit entier (+ fibres = IG abaissé)	30-45
Céréales sucrées du matin	70-85	Flocons d'avoine + noix + myrtilles	40-50
Pomme de terre frite/purée	80-95	Patate douce cuite + légumes	50-55
Soda / boissons sucrées	100	Eau + citron ou thé vert	0

🍽️ Aide-mémoire : les 3 niveaux IG

IG élevé (>70) — À limiter

Pain blanc, baguette, riz blanc, pomme de terre, corn flakes, glucose, miel, sodas

IG modéré (55-70) — Avec modération

Riz basmati, banane mûre, ananas, flocons d'avoine, pain de seigle, betterave cuite

IG bas (<55) — À favoriser

Lentilles, pois chiches, patate douce, pomme, poire, légumes verts, noix, amandes

🎯 Mini-défi Semaine 3 (suite) — 3 jours sans IG élevé le matin

Le petit-déjeuner détermine votre glycémie pour toute la matinée. Pendant 3 jours, remplacez votre petit-déjeuner habituel par :

Option A — Œufs (2) + légumes + pain au levain complet (1 tranche)
Option B — Flocons d'avoine + noix + fruits rouges + yaourt nature entier
Option C — Avocat + œufs + tomates + herbes fraîches
Option D — Fromage blanc entier + graines de chia + myrtilles + amandes

Mon option choisie : _____ Ressenti après 3 jours :

➡️ Prochaine étape

Module 2.3 — Manger méditerranéen : Le module central du Pilier 2. Comment le régime méditerranéen — documenté par l'Étude de Lyon avec 70% de réduction de la mortalité cardiovasculaire — combine tous les principes anti-inflammatoires que vous avez appris.