Ma liste de courses permanente + bilan Pilier 2
La liste à imprimer, plastifier et garder dans votre cuisine pour les 12 semaines du protocole
🖨️ À imprimer et afficher • ✍️ Bilan à compléter en fin de semaine 5
Cochez au fil du protocole. Les ingrédients marqués ★ sont à toujours avoir en stock.
🐟 Protéines & poissons
Sardines à l'huile d'olive ★
Maquereaux (frais ou conserve) ★
Saumon sauvage (pavés)
Harengs marinés ou fumés
Thon en conserve (modéré)
Œufs bio (×12) ★
Poulet bio (cuisses)
Anchois (condiment)
🫘 Légumineuses & céréales
Lentilles vertes (sec 500g) ★
Pois chiches (conserve ×3) ★
Haricots blancs (conserve)
Lentilles corail (500g)
Flocons d'avoine ★
Riz basmati (500g)
Quinoa (250g)
Pain au levain complet ★
Patate douce ×3
🥦 Légumes & fruits
Tomates (fraîches + pelées) ★
Ail (tête ×2) ★
Oignons ×4 ★
Épinards / roquette (sachet)
Courgettes ×3
Poivrons ×2
Brocolis ×1
Carottes ×4
Avocats ×2
Myrtilles / fruits rouges ★
Citrons ×4 ★
Pommes, poires ×4
🫒 Graisses, épices & autres
Huile d'olive extra-vierge ★
Noix (200g) ★
Amandes (200g) ★
Graines de chia
Curcuma + poivre noir ★
Gingembre frais ou poudre
Cumin, origan, thym ★
Basilic, persil, coriandre
Yaourt nature entier ★
Kéfir ou choucroute crue
Miso blanc (réfrigéré)
Chocolat noir 70%+ ★
Thé vert (vrac)
Huile d'olive quotidienne
Sur 7 jours cette semaine
Poisson gras 3×/sem
Sardines, maquereaux, saumon
Légumineuses 3×/sem
Lentilles, pois chiches, haricots
Ultra-transformés évités
Jours sans produit industriel
Fermentés consommés
Yaourt, kéfir, choucroute crue
Variété végétaux
Espèces différentes cette semaine
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