Mon profil de mouvement : évaluation et plan de départ

Identifier votre niveau actuel et construire votre programme des 4 premières semaines du Pilier 3

⏱ 20 minutes • ✍️ Plan personnalisé à construire

Objectif : Partir de votre niveau réel — sans jugement — et construire un plan de mouvement que vous allez réellement suivre. La régularité sur 12 semaines compte infiniment plus que l'intensité des 3 premières sessions.

🔍 Mon bilan de départ — état actuel

Activité physique actuelle (type + durée + fréquence) :

Dernière fois que j'ai marché 30 min d'affilée :

Activités que j'aimais faire (passé) :

Contraintes physiques à tenir compte (genoux, dos, essoufflement…) :

Créneaux disponibles dans ma semaine (jours + horaires) :

🎯 Mon activité choisie pour commencer

Choisissez UNE activité principale pour les 4 premières semaines. Elle doit être accessible, plaisante, et réaliste avec votre emploi du temps réel :

🚶

Marche rapide

Idéale pour commencer

🏊

Natation

Idéale si articulations fragiles

🚴

Vélo / elliptique

Bon cardio faible impact

Mon activité choisie : _________________ Durée de départ : _____ min Jours : _________________

📊 Mon échelle d'intensité personnelle

Très léger

Je peux chanter en marchant

Modéré ★

Je parle mais ne peux pas chanter

Soutenu

Je parle par courtes phrases

Intense

Je ne peux presque pas parler

★ Cible du protocole pendant les 4 premières semaines. Si vous atteignez "Soutenu", ralentissez légèrement.

📅 Mon suivi semaine 6 — journal de mouvement

Total semaine : _____ min — Objectif semaine 1 : 100-120 min (3 sessions de 30-40 min)

🎯 Mini-défi Semaine 6 — Les 3 premières sessions

Session 1 : ___ min de _____________________ — Ressenti : _________________________
Session 2 : ___ min de _____________________ — Ressenti : _________________________
Session 3 : ___ min de _____________________ — Ressenti : _________________________
J'ai utilisé le "test de la conversation" pour calibrer mon intensité
Je n'ai pas dépassé "modéré" pendant ces 3 premières sessions

Ma sensation générale après cette première semaine de Pilier 3 :