Ma routine des 4 exercices — suivi semaine par semaine

Sélectionner votre niveau, suivre vos sessions, progresser sans se blesser

⏱ À remplir après chaque session • 🖨️ Imprimer 1 par semaine

Mode d'emploi : Entourez votre niveau actuel pour chaque exercice. Cochez chaque session réalisée. Si vous atteignez le maximum de répétitions sur 3 séances consécutives → passez au niveau supérieur.

🎯 Mon niveau actuel — à entourer

🦵 SQUAT

Débutant

Avec chaise

3 × 10

Interméd.

Poids du corps

3 × 15

Avancé

Avec pause 3 sec

4 × 20

Mon niveau : ______

💪 POMPES

Débutant

Contre le mur

3 × 8

Interméd.

Genoux au sol

3 × 12

Avancé

Au sol + pause

4 × 15

Mon niveau : ______

🚶 MARCHE

Débutant

Rythme confort.

20 min

Interméd.

Marche rapide

30 min

Avancé

Intervalles

45 min

Mon niveau : ______

🪜 ESCALIERS

Débutant

1-2 étages/jour

Quotidien

Interméd.

3-5 étages × 2-3

Quotidien

Avancé

10 min continu

Quotidien

Mon niveau : ______

📅 Journal de la semaine

Lun

Mar

Mer

Jeu

Ven

Sam

Dim

🦵 Squats

__ × __

💪 Pompes

__ × __

🚶 Marche

__ min

🪜 Escaliers

✓

Total minutes de mouvement cette semaine : ______ min — Objectif : 150 min/semaine

🎯 Mini-défi Semaine 6 — La première semaine complète

J'ai fait mes squats au moins 3 fois cette semaine
J'ai fait mes pompes au moins 3 fois cette semaine
J'ai marché au moins 3 fois (objectif : 20-30 min par session)
J'ai pris les escaliers à la place de l'ascenseur chaque fois que c'était possible
Je n'ai ressenti aucune douleur articulaire — si oui, noter où : _____________

Sensation physique après cette semaine :

Ce que je fais différemment la semaine prochaine :