Protocole Artères Libres
Pilier 3 — Bouger
Fiche Action 3.3 · Sem. 7

Mon programme marche — 4 semaines calendrier

Notez votre durée réelle après chaque session. Objectif final : 150 min/semaine à 5-6 km/h.
150
min/sem cible (S3+)
5-6
km/h vitesse cible
3+1
semaines cycle
30j
pour 1ers effets biologiques

📅 Calendrier — à remplir au fil des sessions

Vert = session active Orange = récupération S4 Blanc = repos actif

Semaine 1 — Découverte (objectif : 60 min total)

Lun
Mar
Mer
Jeu
Ven
Sam
Dim
S1
20 min
Repos
20 min
Repos
20 min
Balade
Repos

Semaine 2 — Construction (objectif : 100-120 min total)

S2
25 min
Repos
25 min
20 min
Repos
30 min
Repos

Semaine 3 — Consolidation (objectif : 150 min total)

S3
30 min
Repos
30 min
30 min
Repos
35 min
Repos

Semaine 4 — Récupération active (objectif : 80 min, rythme facile)

S4
20 min easy
Repos
20 min easy
Repos
20 min easy
Balade
Repos

🎯 Bilan 4 semaines

Total minutes semaine 1 : _____ — Semaine 2 : _____ — Semaine 3 : _____ — Semaine 4 : _____

Progression ressentie (énergie, souffle, jambes) :

Fiche Action 3.3 — Protocole Artères Libres — © Vivovojo / Optima Publishing 2026

Consultez votre médecin avant de reprendre une activité physique si vous avez un antécédent cardiovasculaire.