Mon audit mouvement quotidien + bilan Pilier 3
Identifier mes fenêtres de sédentarité et les combler avec du mouvement snacking
⏱ 20 minutes • ✍️ Bilan fin de semaine 7
Objectif : Cartographier votre journée typique et identifier où vous pouvez insérer des micro-sessions de mouvement (2-10 min) sans réorganiser votre emploi du temps. Puis faire le bilan de 2 semaines de Pilier 3.
🗓️ Ma journée type — audit sédentarité
Pour chaque moment de votre journée, notez ce que vous faites actuellement (souvent assis/immobile) et ce que vous pourrez faire à la place ou en plus :
7h-8h
Matin / lever
+5 min
9h-10h
Travail / bureau
+3 min
12h30
Déjeuner / pause
+10 min
14h-16h
Après-midi
+5 min
17h-18h
Fin de journée
+30 min
Potentiel total de mouvement ajouté : ~65 min/jour sans session formelle. En pratique, viser 30-40 min additionnelles est déjà transformateur.
🧘 Mes étirements du soir — checklist
🦵Quadriceps debout30 sec × 2
🦵Ischio-jambiers assis30 sec × 2
🦶Mollets (étirement marcheur)30 sec × 2
🍑Piriforme (fessier)30 sec × 2
🔄Rotation dorsale30 sec × 2
🐱Chat-vache10 répétitions
💪Épaule croisée30 sec × 2
🏆 Bilan Pilier 3 — fin de semaine 7
Mes acquis au terme du Pilier 3
Sessions de marche/sem___/5
Minutes marche/sem___/150 min
Squats + pompes/sem___/3 jours
Escaliers quotidiens___/7 jours
Étirements (soir)___/5 jours
🎯 Ma transformation en 2 semaines de Pilier 3
Ce que je remarque physiquement (souffle, énergie, jambes, sommeil) :
Le swap de sédentarité que j'ai le mieux intégré :
Mon engagement pour la suite du protocole (semaines 8-12) :