Protocole Artères Libres
Pilier 4 — Apaiser
Fiche Action 4.3 · Semaine 9

Mon protocole sommeil — audit et journal hebdomadaire

Identifier les perturbateurs, mettre en place le rituel du soir, suivre la qualité sur 7 nuits

✅ Mes règles d'hygiène du sommeil — cocher ce que j'applique

Heure de lever fixe (±30 min)
7j/7, même le week-end
Lumière naturelle le matin
10-15 min dans les 30 min après réveil
Arrêt écrans à 21h30
Remplacé par lecture ou musique
Chambre fraîche (17-19°C)
Fenêtre ouverte ou thermostat
Dernier café avant 14h
Métaboliseurs lents : 12h maximum
Pas d'alcool le soir
Ou limité à 1 verre, pas après 19h
Rituel de décompression 30 min
Tisane, lecture, étirements, journal
Collation légère si réveils nocturnes
Quelques noix avant dormir

📅 Journal de sommeil — 7 nuits

Coucher
Lever
Réveils
Qualité /10
Total h
Nuit 1
__h__
__h__
__×
__/10
__h
Nuit 2
__h__
__h__
__×
__/10
__h
Nuit 3
__h__
__h__
__×
__/10
__h
Nuit 4
__h__
__h__
__×
__/10
__h
Nuit 5
__h__
__h__
__×
__/10
__h
Nuit 6
__h__
__h__
__×
__/10
__h
Nuit 7
__h__
__h__
__×
__/10
__h

Qualité = ressenti général au réveil (1=épuisé · 10=parfaitement reposé) — Score moyen semaine : ___/10

🎯 Mon rituel du soir — à écrire et à coller sur la porte de la chambre

À partir de : ___h___ — Éteignez les écrans à : ___h___

Mon rituel (3 éléments maximum) :

Perturbateur principal identifié cette semaine :

Fiche Action 4.3 — Protocole Artères Libres — © Vivovojo / Optima Publishing 2026

Si vous souffrez d'insomnie chronique sévère, consultez votre médecin — la TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie) est le traitement de référence non médicamenteux.