Mon protocole de maintenance à vie — la feuille de route permanente

La routine quotidienne, le planning trimestriel, les suppléments de maintenance, et les signaux d'alerte à connaître

🕐 Ma routine quotidienne de maintenance — 20 min répartis dans la journée

Matin

Cohérence cardiaque 3 min (session 1/3) — avant le téléphone
2 min de lumière naturelle (fenêtre ouverte ou 2 min dehors)

Matinée / pause

10 squats + 8 pompes (niveau adapté) — peut se faire en 3 min
Escaliers à la place de l'ascenseur — systématiquement

Après-midi

Cohérence cardiaque 3 min (session 2/3) — avant ou après le déjeuner
10-15 min de marche post-déjeuner si possible

Soir

Suppléments avec dîner : oméga-3 + CoQ10 (si statines) + D3+K2
Cohérence cardiaque 3 min (session 3/3) ou 4-7-8 si stress
Magnésium 300 mg 1h avant coucher · arrêt écrans à 21h30

💊 Mes suppléments de maintenance — à personnaliser

🐟Oméga-3 EPA+DHA

___ mg/j

⚡CoQ10 ubiquinol

___ mg/j

🌿Magnésium

___ mg/j

☀️Vitamine D3

___ UI/j

🦴K2 MK-7

___ µg/j

📅 Mon planning trimestriel

Tous les 3 mois

Bilan de maintenance

Tension artérielle mesurée
Score stress moyen (1-10)
Qualité sommeil (1-10)
Minutes marche / semaine
Suppléments pris régulièrement ?

Tous les 6 mois

Bilan médical partiel

CRP ultra-sensible
Triglycérides + HDL
Glycémie à jeun
Vitamine D 25-OH

Tous les 12 mois

Bilan annuel complet

Bilan lipidique complet
HbA1c
NFS + ferritine
Révision protocole

En cas d'écart

Protocole de reprise

Relire fiche action 2.3 (méditerranéen)
Relire fiche action 4.2 (cohérence cardiaque)
Reprendre marche 20 min/j
Pas de culpabilité — juste reprendre

⚠️ Signaux d'alerte — mémoriser

🚨 URGENCE — Appeler le 15 immédiatement

Douleur thoracique irradiant vers bras gauche/mâchoire
Essoufflement brutal intense au repos
Paralysie ou engourdissement soudain d'un côté
Troubles soudains de parole ou vision
Perte de connaissance

⚠️ À surveiller — Consultation < 48h

Essoufflement à l'effort progressivement croissant
Œdèmes des chevilles persistants > 48h
Palpitations fréquentes inexpliquées
Tension > 160/100 à plusieurs mesures
Fatigue intense inexpliquée > 2 semaines

🎯 Mon engagement de maintenance — à signer

Je m'engage à maintenir les fondations de ce protocole : alimentation anti-inflammatoire, 150 min de marche/semaine, cohérence cardiaque quotidienne, suppléments essentiels, et check-points trimestriels. En cas d'écart, je reprends sans culpabilité.

La chose la plus importante que j'ai apprise en 90 jours :

Signature : ___________________ Date : ___/___/______