Programme anti-stress 21 jours — Mon calendrier

Cohérence cardiaque 3×/jour · Techniques situationnelles · Score de stress quotidien

🛠️ Les 3 techniques de base

Cohérence cardiaque (CC)

Fréquence : 6 respirations/min
Durée : 5 min
Outil : RespiRelax+
Rappels : 8h · 13h · 16h30

Respiration 4-7-8

Séquence : Inspirer 4s → Bloquer 7s → Expirer 8s
Cycles : × 4 à 6
Usage : avant situation stressante, réveil nocturne

Méthode Vittoz

Durée : 5–10 min
Comment : Décrire mentalement un objet avec les 5 sens. Interrompt les pensées circulaires.

📅 Calendrier 21 jours — à cocher chaque soir

SEMAINE 1 — Installation : 3× CC/jour sans exception

3× CC
Minuteur

3× CC
Score /10

3× CC
+ journal

3× CC
Détecter

3× CC
+ marche

3× CC
Marche

3× CC
Bilan S1

SEMAINE 2 — Application : une technique par déclencheur

CC + 4-7-8
avant stress

Vittoz
15 min

J10

CC +
visualisation

J11

4-7-8
en situation

J12

CC + Vittoz

J13

CC + journal
émotionnel

J14

Bilan S2
Ajustement

SEMAINE 3 — Consolidation : automatiser sans y penser

J15

CC libre
sans minuteur

J16

CC + tech.
choix libre

J17

CC + alim.
anti-inflamm.

J18

Test stress
réel

J19

CC + journal
progression

J20

CC libre

J21

Bilan final
Score final

📊 Mon score de stress quotidien /10 — Semaine 1

🎯 Mon bilan J21

Score de stress moyen semaine 1 : ___ / 10 Score moyen semaine 3 : ___ / 10

La technique qui m'a le plus aidé :

La situation que je gère mieux maintenant :