✓ Lever fixe chaque matin (même le week-end)
✓ Supprimer café après 14h
✓ Éteindre écrans 21h30
✓ Chambre à 18–19°C
✓ Remplir journal de sommeil 7 nuits
✓ Rituel 21h30 fixe (tisane + lecture + étirements)
✓ Cohérence cardiaque 17h
✓ Si réveil : 4-7-8 dans le noir
✓ Test collation nocturne si réveil 3h (quelques noix)
✓ Magnésium glycinate 300 mg 1h avant coucher
✓ Mélatonine 0,5–1 mg (si besoin) 30 min avant
✓ Lumière matinale 10–15 min dehors au lever
✓ Mélatonine : max 14 jours consécutifs
✓ Comparer score moyen S1 vs S4
✓ Supprimer mélatonine si score ≥ 7/10
✓ Garder magnésium en permanent
✓ Si résultats insuffisants → en parler au médecin
| Nuit | Heure coucher | Heure lever | Nb réveils | Durée estimée | Qualité /10 | Note |
|---|---|---|---|---|---|---|
| N1 | ||||||
| N2 | ||||||
| N3 | ||||||
| N4 | ||||||
| N5 | ||||||
| N6 | ||||||
| N7 | ||||||
| Moy. S1 | — | — |
Dose : 300 mg/j · 1h avant coucher
Forme : glycinate ou bisglycinate (non oxyde)
Marque utilisée :
Date début : ___________
Dose : 0,5 à 1 mg (faible dose, synchroniseur)
Quand : 30 min avant coucher
Date début : ___________
Date fin prévue : ___________
Score qualité moyen — S1 : _____ / 10 Score moyen — S4 : _____ / 10
Ce qui a le plus changé :
Ce qui reste difficile (à discuter avec le médecin si persistant) :