Semaine type
& recettes
anti-inflammatoires
Tout ce que vous avez appris dans le Pilier 2, traduit en plan de 7 jours et 10 recettes simples. Ce module est votre référence pratique pour les 12 semaines du protocole.
Avec Michel Brand, naturopathe spécialisé en nutrition et prévention cardiovasculaire
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Les 6 principes
de l'assiette anti-inflammatoire
Une synthèse en six règles simples — issues de tout ce que vous avez appris dans le Pilier 2.
Le fil rouge de ce module
Chaque repas est soit un message pro-inflammatoire, soit un message anti-inflammatoire envoyé à vos artères. Cette semaine type n'est pas un régime — c'est une stratégie de communication moléculaire : apprendre à votre assiette à parler à votre endothélium le bon langage.
Avant de passer aux plans et aux recettes, voici la synthèse des six principes qui guident chaque repas du protocole. Si vous ne deviez retenir qu'une page de tout le Pilier 2, ce serait celle-ci.
| ❌ Idée reçue | ✓ La réalité de terrain |
|---|---|
| Manger anti-inflammatoire, c'est compliqué, cher et sans saveur — un régime de privation réservé aux très motivés. | Le régime méditerranéen est le plus étudié et l'un des plus savoureux du monde. Le plaisir est une partie du mécanisme : le stress de se priver est lui-même pro-inflammatoire. |
| Il faut cuisiner longtemps chaque jour pour manger sainement. | La plupart des recettes anti-inflammatoires de ce module prennent 15 à 20 minutes. Une sardine à l'huile d'olive sur pain complet + salade = repas complet et efficace. |
| Il faut supprimer tous les plaisirs : fromage, vin, charcuterie… | Le protocole intègre du fromage (2-3×/semaine), du vin rouge modéré (1 verre/repas max), et même de la charcuterie artisanale occasionnelle. L'alimentation anti-inflammatoire est une habitude, pas une punition. |
| Les effets sont visibles uniquement après des mois d'effort. | La CRP (marqueur d'inflammation) peut évoluer en 48h lors d'un changement alimentaire radical. Les effets sur la glycémie et les triglycérides sont mesurables en 4 à 6 semaines. |
Pyramide alimentaire anti-inflammatoire
Adapté du modèle méditerranéen — validé dans les grandes études épidémiologiques
La règle des 80/20
Ce programme n'est pas un régime de perfection. La règle des 80/20 s'applique : si 80% de vos repas respectent ces principes, les 20% restants n'auront pas d'impact significatif sur votre inflammation. Le repas de famille du dimanche avec viande rouge et dessert ne ruine pas 6 jours de bonnes habitudes.
La régularité sur la durée compte infiniment plus que la perfection ponctuelle.
Plan 7 jours —
le modèle de référence
Une semaine type qui intègre tous les principes. À adapter selon vos goûts et votre saison.
Ce plan est une structure de référence, pas une obligation. Les positions des jours sont interchangeables. L'important : les fréquences (3× poisson gras, 3× légumineuses, légumes à chaque repas, huile d'olive quotidienne).
Collation quotidienne : 30g de noix ou amandes + 1 carré de chocolat 70%+ ou 1 fruit entier. Boisson principale : eau. Thé vert ou tisane à volonté.
10 recettes
anti-inflammatoires essentielles
Simples, rapides, accessibles. Chaque recette cible un mécanisme anti-inflammatoire spécifique.
- 1 boîte sardines à l'huile d'olive
- Jus d'un demi-citron
- Persil frais, ciboulette
- 1 cs d'huile d'olive extra-vierge
- Poivre, fleur de sel
- 300g lentilles corail
- 1 oignon, 3 gousses d'ail
- 1 cc curcuma + 1 cc gingembre râpé
- 2 cs huile d'olive, 1L bouillon
- Jus citron, coriandre fraîche
- 2 œufs durs, 1 boîte thon
- 200g haricots verts cuits
- Tomates, radis, olives noires
- 3 cs huile d'olive, 1 cs vinaigre
- Basilic frais, anchois (optionnel)
- 1 boîte pois chiches égouttés
- 2 cs huile d'olive
- 1 cc cumin, 1 cc paprika fumé
- 1/2 cc curcuma, sel, poivre
- 2 pavés de saumon sauvage
- 1 cs miso blanc non pasteurisé
- 1 cc gingembre râpé, 1 cc sésame
- 1 cs sauce tamari (ou soja)
- Légumes vapeur en accompagnement
- 80g riz basmati ou quinoa cuit
- 1/2 boîte pois chiches
- Légumes rôtis de saison
- Feuilles de roquette ou épinards
- Huile d'olive + citron + herbes
- 2 courgettes, 2 poivrons, 1 aubergine
- 4 tomates, 1 oignon, 4 gousses d'ail
- 4 cs huile d'olive extra-vierge
- Thym, romarin, basilic frais
- 100g myrtilles (fraîches ou congelées)
- 1 cs graines de chia
- 200ml lait végétal non sucré
- 1/2 cc curcuma + pincée poivre noir
- 1 cs beurre d'amande
- 200g quinoa cuit et refroidi
- 1 bouquet de persil plat
- 1/2 bouquet de menthe fraîche
- 2 tomates, 1/2 concombre
- 3 cs huile d'olive, 2 citrons
- 800g tomates (ou 1 boîte pelées)
- 3 gousses d'ail, 1 oignon
- 3 cs huile d'olive extra-vierge
- Basilic frais, origan séché, sel
Bilan Pilier 2 :
ce que vous avez transformé
En six modules, vous avez fait quelque chose de rare : comprendre pourquoi manger différemment — pas juste quoi manger. Cette différence est fondamentale. Quand on comprend le mécanisme, on ne suit plus une règle. On fait un choix éclairé.
Ce que le Pilier 2 a changé dans vos habitudes
Module 2.1 : Réhabilitation des bonnes graisses. Huile d'olive quotidienne. Ratio oméga-3/6 amélioré. Fin de la peur irrationnelle du gras naturel.
Module 2.2 : Identification des glucides pro-inflammatoires. Compréhension de la cascade glycémique. Swaps IG bas opérationnels.
Module 2.3 : Intégration du modèle méditerranéen. 7 piliers alimentaires quotidiens. Étude de Lyon comme référence de vie, pas d'exception.
Module 2.4 : Le foie comme organe pivot. Détox douce quotidienne. Compréhension que le cholestérol alimentaire est secondaire vs la santé hépatique.
Module 2.5 : Le lien intestin–artères. Microbiote comme acteur cardiovasculaire. 30 végétaux/semaine comme objectif concret.
Module 2.6 : Plan de 7 jours et 10 recettes. La théorie devient habitude.
L'alimentation anti-inflammatoire n'est pas un régime. C'est un retour à ce que notre biologie attend depuis des millénaires. Des aliments vrais, variés, préparés simplement. Pas de complexité, pas de privation — juste une réorientation cohérente.
Semaine 6 — Module 3.1 : Sport vs mouvement. La distinction fondamentale qui change tout pour les 50+.
Ce que vous vous demandez
Les objections les plus fréquentes sur l'alimentation anti-inflammatoire.